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低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!

  低碳水会让你变笨,
 
  低碳水减肥反弹快,
 
  低碳水会让你患心脏病,
 
  低碳水会让你肾脏受损,
 
  ......
 
  绝大多数刚接触低碳水的小伙伴,肯定都听说过这些关于低碳水的 谣言
 
  有些小伙伴并没有受到这些谣言的影响,继续有条不紊按照自己的计划,进行低碳水饮食,并取得了 很 好的效 果
 
  但还有一些朋友,因为一些 完全站不住脚的谣言,对低碳水饮食心生畏惧,始终不敢迈出低碳水饮食的第 一步。
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  所以今天,我们特意为各位梳理了 9 个最常见的低碳水谣言,希望可以帮那些对低碳水饮食心存疑虑的小伙伴,甩掉思想包袱,在低碳水的道路上轻装前行。
 
 低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  有些朋友担心,低碳水饮食会提高死亡率,缩短寿命。
 
  低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  说实话,这是一个我们驳斥了无数遍的谣言,还为此发表过 好几篇文章。但即使这样,还有一些小伙伴,仍被这个谣言蒙蔽着。
 
  其实,这也并不能怪大家,因为每年都会冒出 1-2 篇低碳水饮食会提高死亡率的研究。但这些研究,都存在各式问题。
 
  首先,这些谣言中引用的 数据不准确,比如:我们近期刚辟谣的论文中,原作者使用的数据就有很大的纰漏。
 
  原作者在文章中使用的数据,碳水摄入比例最 低的小组,每日摄入的碳水量,竟然要比其他碳水摄入比例高的小组还要多。
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  其次,这些试验数据都不是来自可信度最 高的随机双盲试验,而是来自科学上 参考性较低的问卷调查,这种形式会因为参与者的记忆偏差,产生误差。
 
  而且,这些试验对 变因 的控制也很不准确。抽烟、酗酒、纤维吃不够等常见变因,都没有被完全排除。
 

低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  所以,这些基于 问题数据 得出的研究,没有太多参考价值。
 
  事实上,到目前为止,科研人员 尚未 能得出一篇能直接证明低碳水饮食会让人早死的 因果性 研究。相反,越来越多权威机构开始肯定低碳水饮食的好处。
 
  美国糖尿病协会 在最 新发表的《成年人糖尿病治疗手段》中,明确肯定了低碳水饮食对于糖尿病治疗的作用。
 
  在该报告中,科研人员还指出:低碳水饮食能够 加 速减肥、降低血压、提升高密度脂蛋白(HDL)胆固醇、降低总血脂、减少糖尿病人糖化血红蛋白(糖尿病重要指标)
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  如果低碳水饮食真的有害,真的会让人早死,那美国糖尿病协会为什么还要推 荐 用它控制糖尿病 呢?
 
  所以说“低碳水饮食让人早死,缩短寿命”,科学证据不足。
 
 低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  有些朋友担心,遵照低碳水饮食推 荐的饮食模式,会摄入大量的脂肪,进而诱发动脉粥样硬化等心脑血管疾病。
 
  低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  吃脂肪会诱发心脏病,是来自 70 年前一篇研究的误导。
 
  1950 年代, 安塞·基斯 提出脂肪会引发心脏病的 假说 后,整个社会渐渐形成了一种抵制脂肪的风潮,然而 低脂饮食并没有让心脏病发病率降低。深受美国人爱戴的艾森豪威尔总统,在采用低脂饮食后,还是心脏病病发死亡。
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  (艾森豪威尔心脏病复发离世)
 
  而且,因为脂肪摄入不足,导致糖的摄入量剧增,整个社会的肥胖率也与日俱增。
 
  近些年,越来越多的研究证实:饱和脂肪不会导致心脏病
 
  比如,2010 年《美国临床营养学》刊载了一项大型数据分析试验。研究人员对 347,747 名试验参与者进行分析,最 终发现:没有足够的证据证实,摄入饱和脂肪,会增加冠心病、中风等心脑血管疾病患病风险。
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  除此以外,越来越多研究还显示:多摄入 健康优质脂肪 可以有 效 降低血脂,提高对人体有益的 高密度胆固醇(HDL)水平。
 
  所以:脂肪吃太多,会导致心脏病这样的说法,正逐渐被推翻。
 
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  还有人说,不吃碳水,大脑会变笨。有些营养学家建议:为了维持大脑正常运转,人类每天最 少要摄入 130 g 葡萄糖。如果吃不到这个量,脑子就会不好使。
 
  低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  我们的大脑除了可以利用葡萄糖,还可以利用一种叫做 酮体 的物质。
 
  酮体是一种在饥饿或者低碳水饮食时,肝脏分解脂肪产生的物质。作为一个小分子能源物质,酮体可以 穿越血脑屏障,为大脑供能。
 
  而且,我们的身体还可以通过 糖异生 作用,将蛋白质与脂肪转化成葡萄糖。因此不吃碳水,并不会影响大脑功能。
 
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  事实上,在人类早期尚未掌握耕种技术时,补充脂肪类食物、燃烧酮体才是最古老、最稳定的供能模式。没错,婴儿 大部分时候都是处于生酮状态,因为小宝宝们除了少量乳糖,基本吃不到碳水化合物。
 
  从人类长久的发展历程中来看,祖先和婴儿的大脑,并没有因为不吃碳水而停止进化
 
  相反的,在人类狩猎采集的时候,是我们大脑容量成长最多的时期,而农业革命后,我们的 大脑却缩小了 10%
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  所以,不吃碳水大脑会变笨,也是一个谣言。
 
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  还有的人,对低碳水饮食望而却步,是因为他们担心这种饮食,会让他们摄入 过量蛋白质,进而损伤肾脏。
 
  低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  没错,肾脏是人体主要代谢器官,非常过量的蛋白质摄入,会增加肾脏负担。
 
  但低碳水饮食并不会让你摄入超量蛋白质。因为低碳水饮食 主张多吃健康脂肪,而不是多吃蛋白质。
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  有些朋友可能会说,吃肉补充脂肪的同时,不也在摄入蛋白质么?
 
  这个其实是多虑了。
 
  不同部位肉类所含脂肪和蛋白质比例都不一样。五花肉的脂肪含量就要比猪里脊高得多,相应的蛋白质含量也比猪里脊少。所以,我们推 荐从头吃到尾,不要独孤一味。
 
  另外,如果你是一个 肾脏功能正常 的人,你完全不需要担心低碳水饮食会损害肾脏。相反有研究显示:低碳水饮食还会对肾脏起到保护作用。
 
  2018 年刊载于《糖尿病代谢》的一个研究,研究人员让将 942 名志愿者随机分组,其中一组采用低碳水饮食,另外一组作为对照组采用正常饮食。
 
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  研究人员分别比较了两组人的 肾小球过滤率、肌酐清除率、血清肌酐 等常见肾脏指标,来判断低碳水饮食对肾脏的影响。
 
  最 终研究结果显示:两组受试者试验结果 无明显差异,低碳水饮食不会损伤肾脏
 
  所以:低碳水饮食会伤害肾脏,也是一个谣言。
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  有些人虽然知道酮体可以为身体供能,但他们担心这样会导致体内酮酸堆积过多,引发酮酸中毒,危害健康。
 
  低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  这是一个脱离剂量谈毒性的错误。低碳水饮食推 荐的 营养性生酮,与大家担心的 病理性酮酸中毒,有着天壤之别。
 
  低碳水之后,肝脏会分解脂肪,产生酮体为身体提供能量。在胰岛素的控制下,我们血液中的酮体浓度大约为 0.5-3 mmol/L,医生将这个现象称为 营养性生酮。
 
  而大家所担心的 酮酸中毒,则完全是一种病。95% 的酮酸中毒发生在不能自己生产胰岛素的 1 型糖尿病患者 和 部分 糖尿病管控失效的 2 型糖尿病患者 身上。
 
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  诱发酮酸中毒的主要原因是:缺乏胰岛素。胰岛素是一种合成激素,缺乏胰岛素时,我们所摄入的营养,不能被储存进细胞中。
 
  这时候肝脏不断产生酮体,但细胞却无法利用这些酮体,结果血液中的酮体不断升高,达到 10 mmol/L以上。
 
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  如果你不是糖尿病人,完全不需要担心你酮体会分泌过多,导致酮酸中毒。如果你是糖尿病人,则应该在医生指导下进行低碳水饮食,预防酮酸中毒。
 
  所以,低碳水饮食会引发酮酸中毒,也是个谣言。
 
 低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  很多普通人,甚至一些营养师抨击低碳水饮食的理由是:他们认为米、面、粗粮等食物,蕴含着丰富的营养,长期不吃碳水会导致营养不良。

  低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
  大家以为谷物里含有丰富的 B 族维生素,不吃谷物就会缺乏 B 族维生素,这其实是大大误会。
 
  事实上,精米里的 B 族维生素完全不够。而一小片 100 克的猪肝的 B 族维生素,就足够补充你 2-3 天所需。
 
  而且,谷物虽含较多的 B₁、B₃,但只有少量的 B₂、B₆、B₇、B₉,几乎不含 B₅ 和 B₁₂。
 
  相比于以米、面等碳水化合物为主的中国传统饮食,鱼、肉、蛋、内脏、新鲜蔬菜、低糖水果、坚果、发酵食品 组成的低碳水饮食,营养更加全面。
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  所以,低碳水饮食会导致营养不良,也是个谣言。
 
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  对于一些喜欢健身的朋友来说,他们不敢尝试低碳水的原因是:担心低碳水会影响健身效 果。
 
  低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  这又是一个误会。传统健身理论认为:当身体没有足够的碳水化合物,就会 分解肌肉 为身体供能。
 
  但是如果你将 供能模式 由燃烧碳水化合物等糖类物质,转化成分解脂肪 燃烧酮体,那你就不需要担心掉肌肉。
 
  2018 年,澳洲科学家做了一个试验,他们让 14 名具有 奥林匹克参赛资格的举重运动员,在训练期间分别采用每天碳水摄入量 < 50 g 的 低碳水饮食 和每天碳水摄入量 > 250 g 的 高碳水饮食 进行训练。
 
  3 个月的时间中,科研人员记录了试验参与者的 体重变化、静息代谢率变化、血糖波动 等身体数据。
 
  最 终试验结果显示:相比于高碳水组,低碳水组体脂减少更明 显,虽然肌肉等瘦体组织稍有流失,但 肌肉力量并没有减少
 
  因此,科学家得出结论,低碳水饮食并不会影响健身效 果。
 
  所以,低碳水饮食会影响健身效 果,也是个谣言。
 
  低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  有些人刚开始尝试低碳水饮食,就出现 感冒、抽筋、脱发、酮疹,甚至 大姨妈出走 等症状,吓得赶紧放弃低碳水饮食。
 
  低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  这个不能完全算是谣言,不过上面这一串症状,其实 80% 是 太快 砍断碳水、身体来不及适应所导致的。
 
  感冒、抽筋、脱发、酮疹、甚至大姨妈出走,是在 低碳水饮食初期,身体会出现的短期症状。通常过了 1 个月,身体就会 适应 这种燃脂模式,不适应症也会逐渐消失。
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  非常心疼这些提早放弃的朋友,因为他们已经踏上了正确的道路,马上就可以享受到低碳水饮食带来的好处。
 
  在此我们也建议大家,逐步减少 碳水摄入,不要给身体突如其来的变化。
 
  如果你现在正碰到不适应症,可以在我们 公众号后台,输入:适应期,就能获得适应期改 善指南一份——
 
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  还有些朋友,在尝试低碳水饮食一段时间后,达到了自己理想的体重,又恢复到原来的饮食模式,结果体重迅速反弹。于是,他们认为低碳水饮食 减重效 果不理想
 
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  事实上,这个世界上 没有一种可以一劳永逸的减肥方法。
 
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  因为肥胖本身,就是一种长期错误生活习惯所导致的病理状态。解决肥胖 的唯 一方法,就是改掉原本错误的生活方式、饮食方式。
 
  如果你通过健康的低碳水饮食减到理想体重,又继续恢复成原本 错误的 高碳水饮食模式,那么谁也不能阻止你反弹。
 
  
低碳水常见的 9 大谣言,我们一一击破!
 
  以上,就是常见的 9 个低碳水谣言。希望这些内容可以帮助各位小伙伴,打消对低碳水的疑虑。
 
  从诞生到现在,低碳水饮食一直因为它的 颠覆性理念 饱受争议。但随着研究的深入,越来越多 医生、学者、卫生组织开始 接纳 并 肯定 低碳水后饮食。
 
  相信再不久的将来,低碳水饮食可以获得越来越多认可。如果你身边有朋友对低碳水饮食持怀疑态度,或者 如果你的家人,因为你尝试低碳水而为你感到担心的话,那就把这篇文章 转发 给他们,打消他们的疑虑吧!
 
  祝大家低碳水愉快——
 
  来源:野兽生活研究所  原创: kk
 
  本文为转载,我们不对其内容和观点负责。

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